Guía de suplementos de ayuno
¿Necesita suplementos para el ayuno?
Eso depende principalmente del tipo y la duración de su ayuno.
El ayuno intermitente y el ayuno extendido a corto plazo (hasta 48 horas) generalmente no requieren ningún apoyo suplementario especial. Aunque hay algunos productos que pueden facilitar un poco el proceso.
El ayuno prolongado de 2 días o más definitivamente requerirá electrolitos.
Veamos cada escenario con más detalle.
Suplementos para Ayuno Intermitente / OMAD
Existen muchos protocolos diferentes para el ayuno intermitente con una duración variable de la ventana de ayuno. Pero todos suelen incluir al menos una comida de realimentación al día.
Incluso con OMAD, su ventana de ayuno sería de menos de 24 horas. Tiene suficientes nutrientes y electrolitos almacenados en los tejidos de su cuerpo para durar todo este período. Cualquier deficiencia real es poco probable.
Hay algunas excepciones. Por ejemplo, si realiza una sesión de ejercicio intenso durante su período de ayuno (u otra actividad que le induce a sudar, como un sauna), sus electrolitos pueden agotarse lo suficiente como para que comience a sentirse mal, por lo que deberá reponerlos.
Si ya toma suplementos genéricos para el bienestar como multivitamínicos y aceites omega de forma regular, continúe tomándolos durante todo el IF. Es mejor tomar este tipo de suplemento junto con su comida de realimentación en lugar de durante su período de ayuno.
Suplementos para el ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) es una versión ligeramente extendida de IF con una ventana de ayuno extendida para durar todo un día, seguida de una realimentación.
Al igual que con IF, es poco probable que tenga deficiencias vitamínicas durante este tiempo.
Sin embargo, debido a la mayor duración de la ventana de ayuno, los electrolitos pueden agotarse. La tasa de agotamiento es diferente para todos y depende de factores como el estilo de vida, la genética y la composición corporal.
Escuche a su cuerpo y comience a tomar electrolitos si siente algún síntoma de deficiencia de electrolitos.
Suplementos para el ayuno prolongado
Si planeas ayunar por más de 48 horas, definitivamente necesitarás complementarlo con electrolitos.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que son esenciales para el funcionamiento normal de casi todos los sistemas y órganos de su cuerpo. Normalmente obtenemos un suministro constante de ellos con comida y bebida.
Durante el ayuno, ya no obtiene los electrolitos de los alimentos. Su cuerpo tiene una pequeña reserva de electrolitos almacenados en sus tejidos. Pero se agotan rápidamente, generalmente dentro de las primeras 24 a 48 horas.
Tan pronto como su cuerpo se quede sin electrolitos, comenzará a sentir los síntomas de la deficiencia de electrolitos. Los más comunes son dolores de cabeza, fatiga, latidos cardíacos irregulares, calambres musculares, náuseas y, en general, malestar general.
La única forma de prevenir estos síntomas es complementar los electrolitos durante el ayuno prolongado.
¿Cuáles son los electrolitos clave para complementar?
Nuestros cuerpos necesitan los siguientes electrolitos:
- Sodio (Na)
- Cloruro (Cl)
- Potasio (K)
- Magnesio (Mg)
- Calcio (Ca)
- Fósforo (P)
Los tres primeros (sodio, cloruro, potasio y magnesio) son los clave para reponerse durante el ayuno.
La sal de mesa estándar (incluidas variaciones como la sal rosa del Himalaya) cumple dos de estas casillas, ya que consiste principalmente en cloruro de sodio.
El fósforo y el calcio juegan un papel menor durante el ayuno, pero se vuelven más importantes durante la fase de realimentación.
Las proporciones de estos electrolitos también son importantes. La mayoría de las recomendaciones se encuentran dentro de los siguientes rangos:
Sodio: 5000-7000mg
Potasio: 1000-3500mg
Magnesio: 300-500 mg
¿Cuántos electrolitos necesito durante el ayuno prolongado?
No hay una respuesta única para todos.
El concepto de "valores diarios recomendados" aprobados por el gobierno contribuyó al mito de que nuestras necesidades nutricionales son uniformes. Podemos usar estas cifras como un punto de partida muy aproximado. Pero nuestros requisitos individuales de electrolitos pueden variar significativamente en función de múltiples factores. De hecho, fluctúan día a día incluso para el mismo individuo.
Estos son algunos factores clave a considerar.
Duración del ayuno
Sus necesidades de electrolitos aumentarán gradualmente. Si solo está ayunando durante 2 o 3 días, no necesitará tanto como alguien que planea ayunar durante 7 a 10 días.
Construcción y composición corporal
Si eres grande y/o alto, es posible que necesites más electrolitos que alguien con un cuerpo más pequeño. La composición corporal también es importante porque el tejido muscular, la grasa y los huesos utilizan electrolitos de diferentes maneras.
Ejercicio
Si hace mucho ejercicio, necesitará más electrolitos que alguien que no lo hace. Perdemos electrolitos con el sudor, por lo que el ejercicio de alta intensidad agota los niveles de electrolitos rápidamente. La recuperación muscular después del ejercicio anaeróbico también los agota.
Condiciones médicas y medicamentos
Ciertos medicamentos y condiciones médicas (especialmente aquellas relacionadas con los riñones, la salud cardiovascular y el sistema digestivo) pueden afectar el nivel de electrolitos en su cuerpo. La suplementación también puede interactuar con el medicamento de manera impredecible.
No hace falta decir que si está tomando algún medicamento o tiene algún tipo de condición médica, debe hablar con su médico sobre el ayuno y la suplementación con electrolitos antes de intentarlo.
Dieta
Si normalmente come muchos alimentos ricos en electrolitos, tendrá más de ellos almacenados en los tejidos de su cuerpo y es posible que necesite menos suplementos, especialmente al principio.
Tiempo y clima
La sudoración agota los electrolitos rápidamente, por lo que es posible que necesite más electrolitos si vive en un clima cálido o durante los períodos de clima cálido.
Agua potable
La calidad del agua potable varía mucho según la región. Algunas zonas tienen la suerte de tener agua del grifo rica en electrolitos y otras apenas tienen. Asimismo, si sueles beber agua mineral embotellada en lugar de agua del grifo, eso te aportará más electrolitos.
Más información sobre electrolitos en ayunas
Cómo encontrar su nivel óptimo personal de electrolitos
La mejor manera de encontrar su propia dosis óptima es comenzar poco a poco y aumentar gradualmente.
Escuche a su cuerpo y ajuste las dosis según cómo se sienta.
Si la dosis es demasiado baja, siempre puede tomar más tarde. Pero si es demasiado alto, sacarlo del cuerpo puede resultar desagradable (vómitos, diarrea).
¿Necesito tomar un multivitamínico durante mi ayuno?
La mayoría de las personas no necesitan tomar multivitaminas durante el ayuno.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Se almacenan en los tejidos grasos. A medida que perdemos grasa con el ayuno, esas vitaminas se liberan y el cuerpo puede acceder a ellas.
Las vitaminas B y C solubles en agua también se almacenan en los tejidos de nuestro cuerpo. Un punto interesante a tener en cuenta sobre ellos es que el cuerpo utiliza estas vitaminas para ayudar al sistema digestivo y al metabolismo de los nutrientes. Estos procesos funcionan de manera muy diferente durante el ayuno, por lo que consumes mucho menos este tipo de vitaminas.
Hay algunas excepciones. Si tiene una deficiencia vitamínica preexistente o si tiene algún síntoma durante el ayuno (por ejemplo, pérdida de cabello), es posible que necesite un multivitamínico.
Suplementos para su Fase de Realimentación después de un EF prolongado
Si su ayuno prolongado fue de 14 días o más, es posible que desee considerar algunos suplementos adicionales para ayudar en su fase de realimentación.
Toma lo siguiente al menos 30 minutos antes de romper el ayuno:
- Fósforo
- Complejo vitamínico B
Continúe tomando sus electrolitos en dosis más pequeñas durante varios días después del final de su ayuno.
Suplementos de ayuno Nutri-Align
La gama de productos en ayunas Nutri-Align incluye los productos más vendidos, como las sales en ayunas. Recientemente relanzamos el producto que ahora incluye fósforo y glicinato de magnesio.