Paaston lisäravinteiden opas
Tarvitsetko lisäravinteita paastoamiseen?
Se riippuu lähinnä paastosi tyypistä ja kestosta.
Ajoittainen paasto ja lyhytaikainen pitkäkestoinen paasto (jopa 48 tuntia) eivät yleensä vaadi erityistä lisäravintoa. Vaikka on olemassa muutamia tuotteita, jotka saattavat helpottaa prosessia.
Pidennetty 2 päivää ja enemmän paasto vaatii ehdottomasti elektrolyyttejä.
Katsotaanpa kutakin skenaariota yksityiskohtaisemmin.
Lisäaineet ajoittaiseen paastoon / OMAD
Jaksottaiselle paastolle on olemassa monia erilaisia protokollia, joissa paastoikkunan pituus vaihtelee. Mutta ne kaikki sisältävät yleensä vähintään yhden refeed-aterian päivässä.
Jopa OMADilla, paastoikkunasi olisi alle 24 tuntia. Sinulla on riittävästi ravintoaineita ja elektrolyyttejä varastoituna kehosi kudoksiin kestääksesi koko tämän ajan. Varsinaiset puutteet ovat epätodennäköisiä.
On olemassa muutamia poikkeuksia. Jos esimerkiksi teet raskaan harjoituksen paastoikkunan aikana (tai muun hikoilun aiheuttavan toiminnan, kuten saunan), elektrolyytit voivat ehtyä tarpeeksi, jotta voit alkaa tuntea olosi huonoksi, joten sinun on täydennettävä niitä.
Jos käytät jo säännöllisesti yleisiä hyvinvointiravintolisiä, kuten multivitamiineja ja omegaöljyjä, jatka niiden ottamista joka tapauksessa koko IF-hoidon ajan. On parasta ottaa tämäntyyppinen lisäravinne yhdessä rehu-aterian kanssa, ei paastoikkunan aikana.
Lisäaineet vaihtoehtoiseen paastopäivään
Alternate Day Fasting (ADF) on hieman laajennettu versio IF:stä, jossa paastoikkuna on venytetty kestämään koko päivän ja jota seuraa uudelleensyöttö.
Aivan kuten IF:n kanssa, on epätodennäköistä, että joutuisit vitamiinipuutteisiin tänä aikana.
Paastoikkunan pidemmän keston vuoksi elektrolyytit voivat kuitenkin ehtyä. Uhtumisen nopeus on erilainen kaikilla ja riippuu tekijöistä, kuten elämäntavoista, genetiikasta ja kehon koostumuksesta.
Kuuntele kehoasi ja aloita elektrolyyttien ottaminen, jos tunnet elektrolyyttivajeen oireita.
Lisäaineet pidennettyä paastoa varten
Jos aiot paastota yli 48 tuntia, sinun on ehdottomasti täydennettävä sitä elektrolyyteillä.
Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä lähes kaikkien kehosi järjestelmien ja elinten normaalille toiminnalle. Normaalisti saamme niistä jatkuvasti ruokaa ja juomaa.
Paaston aikana et enää saa elektrolyyttejä ruoasta. Kehollasi on pieni elektrolyyttivarasto kudoksissaan. Mutta ne tyhjenevät nopeasti, yleensä ensimmäisten 24–48 tunnin aikana.
Heti kun kehosi elektrolyytit loppuvat, alat tuntea elektrolyyttivajeen oireita. Yleisimmät ovat päänsärky, väsymys, epäsäännöllinen syke, lihaskrampit, pahoinvointi ja vain yleinen huonovointisuus.
Ainoa tapa estää näitä oireita on täydentää elektrolyyttejä pidennetyn paaston ajan.
Mitkä ovat tärkeimmät lisättävät elektrolyytit?
Kehomme tarvitsee seuraavia elektrolyyttejä:
- Natrium (Na)
- Kloridi (Cl)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Kalsium (Ca)
- Fosfori (P)
Kolme ensimmäistä – natrium, kloridi, kalium ja magnesium – ovat tärkeimpiä täydentyviä paaston aikana.
Vakiopöytäsuola (mukaan lukien muunnelmat, kuten Himalajan vaaleanpunainen suola) merkitsee kaksi näistä laatikoista, koska se koostuu pääasiassa natriumkloridista.
Fosforilla ja kalsiumilla on vähemmän merkitystä paaston aikana, mutta ne ovat tärkeämpiä syöttövaiheessa.
Näiden elektrolyyttien suhteet ovat myös tärkeitä. Useimmat suositukset kuuluvat seuraaville alueille:
Natrium: 5000-7000mg
Kalium: 1000-3500mg
Magnesium: 300-500mg
Kuinka paljon elektrolyyttejä tarvitsen pidennetyn paaston aikana?
Yksittäistä vastausta ei ole.
Hallituksen hyväksymien "suositeltujen päivittäisten arvojen" käsite lisäsi myyttiä ravitsemuksellisten tarpeidemme yhtenäisyydestä. Voimme käyttää näitä lukuja hyvin likimääräisinä lähtökohtana. Yksittäiset elektrolyyttivaatimuksemme voivat kuitenkin vaihdella merkittävästi useiden tekijöiden perusteella. Itse asiassa ne vaihtelevat päivä päivältä jopa saman henkilön osalta.
Tässä on muutamia tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon.
Paaston kesto
Elektrolyyttitarpeesi lisääntyvät vähitellen. Jos paastoat vain 2-3 päivää, et tarvitse yhtä paljon kuin joku, joka aikoo mennä 7-10 päivään.
Kehonrakenne ja koostumus
Jos olet iso ja/tai pitkä, saatat tarvita enemmän elektrolyyttejä kuin joku, jolla on pienempi vartalo. Myös kehon koostumuksella on merkitystä, koska lihaskudos, rasva ja luut hyödyntävät elektrolyyttejä eri tavoin.
Harjoitus
Jos harjoittelet paljon, tarvitset enemmän elektrolyyttejä kuin joku, joka ei harjoittele. Menetämme elektrolyyttejä hien mukana, joten intensiivinen harjoittelu kuluttaa elektrolyyttitasosi nopeasti. Myös lihasten palautuminen anaerobisen harjoituksen jälkeen kuluttaa niitä.
Sairaudet ja lääkkeet
Tietyt lääkkeet ja sairaudet (etenkin munuaisiin, sydän- ja verisuonijärjestelmään ja ruoansulatusjärjestelmään liittyvät) voivat vaikuttaa kehosi elektrolyyttitasoon. Täydennys voi myös olla vuorovaikutuksessa lääkkeen kanssa arvaamattomilla tavoilla.
On sanomattakin selvää, että jos käytät jotakin lääkettä tai sinulla on jokin sairaus, sinun tulee keskustella paasto- ja elektrolyyttilisistä lääkärisi kanssa ennen kuin yrität sitä.
ruokavalio
Jos normaalisti syöt runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä ruokia, niitä varastoituu enemmän kehosi kudoksiin ja saatat tarvita vähemmän lisäravinteita, varsinkin alussa.
Sää ja ilmasto
Hikoilu tyhjentää elektrolyyttejä nopeasti, joten saatat tarvita enemmän elektrolyyttejä, jos asut kuumassa ilmastossa tai kuumalla säällä.
Juomavesi
Juomaveden laatu vaihtelee suuresti alueittain. Joillakin alueilla on onnea, että vesijohtovedessä on runsaasti elektrolyyttejä, ja toisilla on tuskin lainkaan. Samoin, jos juot yleensä pullotettua kivennäisvettä vesijohtoveden sijaan, se antaa enemmän elektrolyyttejä.
Lue lisää paastoelektrolyyteistä
Kuinka löytää oma optimaalinen elektrolyyttitasosi
Paras tapa löytää oma optimaalinen annos on aloittaa pienellä annoksella ja lisätä sitä vähitellen.
Kuuntele kehoasi ja säädä annosta sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.
Jos annos on liian pieni, voit aina ottaa lisää myöhemmin. Mutta jos se on liian korkea, sen poistaminen kehosta voi olla epämiellyttävää (oksentelu, ripuli).
Onko minun otettava monivitamiini paaston aikana?
Useimpien ihmisten ei tarvitse ottaa monivitamiinivalmisteita paaston aikana.
A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Ne varastoituvat rasvakudoksiin. Kun menetämme rasvaa paaston aikana, nämä vitamiinit vapautuvat ja elimistö pääsee niihin käsiksi.
Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit varastoituvat myös kehomme kudoksiin. Yksi mielenkiintoinen seikka niistä on se, että keho käyttää näitä vitamiineja ruuansulatusjärjestelmän ja ravintoaineiden aineenvaihdunnan tukemiseen. Nämä prosessit toimivat hyvin eri tavalla paaston aikana, joten kulutat paljon vähemmän tämän tyyppisiä vitamiineja.
Joitakin poikkeuksia on. Jos sinulla on vitamiinipuutos tai jos saat siitä oireita paaston aikana (esimerkiksi hiustenlähtöä), saatat tarvita monivitamiinivalmistetta.
Lisäosat uudelleensyöttövaiheeseen pitkän EF:n jälkeen
Jos pidennetty paastosi kesti 14 päivää tai pidempään, sinun kannattaa harkita lisäravintolisiä auttamaan ruokintavaihettasi.
Suorita seuraavat toimet vähintään 30 minuuttia ennen paaston rikkomista:
- Fosfori
- B-vitamiinikompleksi
Jatka elektrolyyttien ottamista pienempinä annoksina useita päiviä paaston päättymisen jälkeen.
Nutri-Align paastoravintolisät
Nutri-Align Fasting Range sisältää myydyimmät tuotteet, kuten paastosuolat. Toimme äskettäin uudelleen markkinoille tuotteen, joka sisältää nyt fosforia ja magnesiumglysinaattia.