Guia de Suplementos para Jejum
Você precisa de suplementos para jejuar?
Isso depende principalmente do tipo e duração do seu jejum.
O Jejum Intermitente e o Jejum Estendido de curto prazo (até 48 horas) geralmente não requerem nenhum suporte de suplementação especial. Embora existam alguns produtos que podem tornar o processo um pouco mais fácil.
Jejum prolongado de 2 dias ou mais definitivamente requer eletrólitos.
Vamos ver cada cenário com mais detalhes.
Suplementos para Jejum Intermitente / OMAD
Existem muitos protocolos diferentes para Jejum Intermitente com duração variável da janela de jejum. Mas todos eles normalmente incluem pelo menos uma refeição realimentada por dia.
Mesmo com OMAD, sua janela de jejum seria inferior a 24 horas. Você tem nutrientes e eletrólitos suficientes armazenados nos tecidos do corpo para durar todo esse período. Quaisquer deficiências reais são improváveis.
Existem algumas exceções. Por exemplo, se você fizer uma sessão de exercícios pesados durante a janela de jejum (ou outra atividade indutora de suor, como a sauna), seus eletrólitos podem se esgotar o suficiente para você começar a se sentir mal, então você precisa repor eles.
Se você já toma suplementos genéricos de bem-estar como multivitaminas e óleos ômega regularmente, então continue tomando-os durante todo o seu IF. É melhor tomar esse tipo de suplemento junto com sua refeição de realimentação, e não durante a janela de jejum.
Suplementos para jejum em dias alternados
O Jejum em Dia Alternado (ADF) é uma versão ligeiramente estendida do IF com janela de jejum estendida para durar um dia inteiro, seguida de realimentação.
Assim como no IF, é improvável que você tenha alguma deficiência vitamínica durante esse período.
No entanto, devido à maior duração da janela de jejum, os eletrólitos podem se esgotar. A taxa de esgotamento é diferente para cada pessoa e depende de fatores como estilo de vida, genética e composição corporal.
Ouça o seu corpo e comece a tomar eletrólitos se sentir algum sintoma de deficiência de eletrólitos.
Suplementos para Jejum Prolongado
Se você planeja jejuar por mais de 48 horas, definitivamente precisará complementá-lo com eletrólitos.
Eletrólitos são minerais eletricamente carregados que são essenciais para o funcionamento normal de quase todos os sistemas e órgãos do seu corpo. Normalmente, obtemos um suprimento constante deles com comida e bebida.
Durante o jejum, você não está mais recebendo seus eletrólitos dos alimentos. Seu corpo tem uma pequena reserva de eletrólitos armazenados em seus tecidos. Mas eles se esgotam rapidamente, geralmente nas primeiras 24 a 48 horas.
Assim que seu corpo ficar sem eletrólitos, você começará a sentir os sintomas de deficiência de eletrólitos. Os mais comuns são dores de cabeça, fadiga, batimentos cardíacos irregulares, cãibras musculares, náuseas e mal-estar geral.
A única maneira de prevenir esses sintomas é suplementar eletrólitos durante o jejum prolongado.
Quais são os principais eletrólitos para suplementar?
Nossos corpos precisam dos seguintes eletrólitos:
- Sódio (Na)
- Cloreto (Cl)
- Potássio (K)
- Magnésio (Mg)
- Cálcio (Ca)
- Fósforo (P)
Os três primeiros – sódio, cloreto, potássio e magnésio – são os principais a serem repostos durante o jejum.
O sal de mesa padrão (incluindo variações como o sal rosa do Himalaia) marca duas dessas caixas, pois consiste principalmente em cloreto de sódio.
Fósforo e cálcio desempenham um papel menor durante o jejum, mas tornam-se mais importantes durante a fase de realimentação.
As proporções desses eletrólitos também são importantes. A maioria das recomendações se enquadra nos seguintes intervalos:
Sódio: 5000-7000mg
Potássio: 1000-3500mg
Magnésio: 300-500mg
De quantos eletrólitos eu preciso durante o Jejum Prolongado?
Não existe uma resposta única para todos.
O conceito de “valores diários recomendados” aprovados pelo governo contribuiu para o mito de que nossas necessidades nutricionais são uniformes. Podemos usar esses números como um ponto de partida muito aproximado. Mas nossos requisitos individuais de eletrólitos podem variar significativamente com base em vários fatores. Na verdade, eles flutuam dia a dia, mesmo para o mesmo indivíduo.
Aqui estão alguns fatores-chave a serem considerados.
Duração do jejum
Suas necessidades de eletrólitos aumentarão gradualmente. Se você estiver jejuando apenas por 2 a 3 dias, não precisará tanto quanto alguém que planeja jejuar por 7 a 10 dias.
Estrutura e composição do corpo
Se você for grande e/ou alto, pode precisar de mais eletrólitos do que alguém com um corpo menor. A composição corporal também é importante porque o tecido muscular, a gordura e os ossos utilizam eletrólitos de maneiras diferentes.
Exercício
Se você se exercita muito, precisará de mais eletrólitos do que alguém que não o faz. Perdemos eletrólitos com o suor, então exercícios de alta intensidade esgotam seus níveis de eletrólitos rapidamente. A recuperação muscular após o exercício anaeróbico também os esgota.
Condições médicas e medicamentos
Certos medicamentos e condições médicas (especialmente aqueles relacionados aos rins, saúde cardiovascular e sistema digestivo) podem afetar o nível de eletrólitos em seu corpo. A suplementação também pode interagir com a medicação de maneiras imprevisíveis.
Não é preciso dizer que, se você estiver tomando algum medicamento ou tiver qualquer tipo de condição médica, deve discutir o jejum e a suplementação de eletrólitos com seu médico antes de tentar.
Dieta
Se você normalmente come muitos alimentos ricos em eletrólitos, você terá mais deles armazenados nos tecidos do corpo e pode precisar de menos suplementação, especialmente no começo.
Tempo e clima
A transpiração esgota os eletrólitos rapidamente, então você pode precisar de mais eletrólitos se viver em um clima quente ou durante períodos de clima quente.
Água potável
A qualidade da água potável varia muito de região para região. Algumas áreas têm sorte de ter água da torneira rica em eletrólitos e outras quase não têm. Da mesma forma, se você costuma beber água mineral engarrafada em vez de água da torneira, isso fornecerá mais eletrólitos.
Leia mais sobre eletrólitos em jejum
Como encontrar seu nível ideal pessoal de eletrólitos
A melhor maneira de encontrar sua própria dosagem ideal é começar pequeno e aumentar gradualmente.
Ouça o seu corpo e ajuste as dosagens dependendo de como você se sente.
Se a dosagem for muito baixa, você sempre pode tomar mais tarde. Mas se estiver muito alto, pode ser desagradável tirá-lo do corpo (vômitos, diarreia).
Preciso tomar um multivitamínico durante meu jejum?
A maioria das pessoas não precisa tomar multivitaminas durante o jejum.
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. Eles são armazenados em tecidos adiposos. À medida que perdemos a gordura com o jejum, essas vitaminas são liberadas e o corpo pode acessá-las.
As vitaminas hidrossolúveis B e C também são armazenadas em nossos tecidos corporais. Um ponto interessante a ser observado sobre eles é que o corpo usa essas vitaminas para auxiliar o sistema digestivo e o metabolismo dos nutrientes. Esses processos funcionam de maneira muito diferente durante o jejum, então você usa muito menos desse tipo de vitamina.
Existem algumas exceções. Se você tem uma deficiência de vitamina pré-existente ou se apresenta algum sintoma durante o jejum (por exemplo, queda de cabelo), pode ser necessário tomar um multivitamínico.
Suplementos para sua Fase de Realimentação após um longo EF
Se o seu jejum prolongado foi de 14 dias ou mais, você pode querer considerar alguns suplementos adicionais para ajudar na sua fase de realimentação.
Faça o seguinte pelo menos 30 minutos antes de quebrar o jejum:
- Fósforo
- Complexo de vitamina B
Continue tomando seus eletrólitos em dosagens menores por vários dias após o fim do jejum.
Suplementos de jejum Nutri-Align
A gama Nutri-Align Fasting inclui os produtos mais vendidos, como os sais de jejum. Recentemente, relançamos o produto que agora inclui glicinato de fósforo e magnésio.