Guide til fastetilskud
Har du brug for kosttilskud til faste?
Det afhænger mest af typen og varigheden af din faste.
Intermitterende faste og kortvarig forlænget faste (op til 48 timer) kræver normalt ikke nogen særlig tilskudsstøtte. Selvom der er et par produkter, der kan gøre processen en smule lettere.
Forlænget faste på 2 dage og mere vil helt sikkert kræve elektrolytter.
Lad os se på hvert scenarie mere detaljeret.
Tilskud til intermitterende faste / OMAD
Der er mange forskellige protokoller for intermitterende faste med varierende længde af fastevinduet. Men de inkluderer alle typisk mindst ét refeed-måltid om dagen.
Selv med OMAD ville dit fastevindue være mindre end 24 timer. Du har nok næringsstoffer og elektrolytter lagret i dit kropsvæv til at holde i hele denne periode. Eventuelle faktiske mangler er usandsynlige.
Der er nogle få undtagelser. For eksempel, hvis du laver en tung træningssession under dit fastevindue (eller en anden svedfremkaldende aktivitet som sauna), kan dine elektrolytter opbruges nok til, at du begynder at føle dig utilpas, så du bliver nødt til at genopbygge dem.
Hvis du allerede tager generiske velværetilskud som multivitaminer og omega-olier på regelmæssig basis, så fortsæt under alle omstændigheder med at tage dem under hele din IF. Det er bedst at tage denne type tilskud sammen med dit refeed-måltid i stedet for under dit fastevindue.
Tillæg til faste på anden dag
Alternate Day Fasting (ADF) er en lidt udvidet version af IF med fastevindue strakt til at vare en hel dag, efterfulgt af refeed.
Ligesom med IF, er det usandsynligt, at du vil løbe ind i vitaminmangel i løbet af denne tid.
På grund af den længere varighed af fastevinduet kan elektrolytter dog blive opbrugt. Udtømningshastigheden er forskellig for alle og afhænger af faktorer som livsstil, genetik og kropssammensætning.
Lyt til din krop og begynd at tage elektrolytter, hvis du mærker symptomer på elektrolytmangel.
Tilskud til forlænget faste
Hvis du planlægger at faste i mere end 48 timer, skal du helt sikkert supplere det med elektrolytter.
Elektrolytter er elektrisk ladede mineraler, der er essentielle for den normale funktion af næsten alle din krops systemer og organer. Normalt får vi en jævn forsyning af dem med mad og drikke.
Under faste får du ikke længere dine elektrolytter fra mad. Din krop har en lille reserve af elektrolytter lagret i dens væv. Men de udtømmes hurtigt, normalt inden for de første 24-48 timer.
Så snart din krop løber tør for elektrolytter, vil du begynde at mærke symptomerne på elektrolytmangel. De mest almindelige er hovedpine, træthed, uregelmæssig hjerterytme, muskelkramper, kvalme og bare generelt utilpas.
Den eneste måde at forhindre disse symptomer på er at supplere elektrolytter under hele din lange faste.
Hvad er de vigtigste elektrolytter at supplere?
Vores kroppe har brug for følgende elektrolytter:
-
t47 Natrium (Na) t48
t47 Chlorid (Cl) t48
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Calcium (Ca)
- Fosfor (P)
De første tre – natrium, chlorid, kalium og magnesium – er nøglen til at genopfylde under faste.
Standard bordsalt (herunder varianter som Himalaya pink salt) sætter kryds ved to af disse felter, da det primært består af natriumchlorid.
Fosfor og calcium spiller mindre en rolle under din faste, men bliver vigtigere under refeed-fasen.
Forholdet mellem disse elektrolytter er også vigtige. De fleste anbefalinger falder inden for følgende områder:Natrium: 5000-7000mg
Kalium: 1000-3500mg
Magnesium: 300-500mg
Hvor mange elektrolytter har jeg brug for under forlænget faste?
Der er ikke noget entydigt svar.
Konceptet med regeringsgodkendte "anbefalede daglige værdier" bidrog til en myte om, at vores ernæringsbehov er ensartede. Vi kan bruge disse tal som et meget omtrentligt udgangspunkt. Men vores individuelle krav til elektrolytter kan variere betydeligt baseret på flere faktorer. Faktisk svinger de dag for dag selv for den samme person.
Her er nogle vigtige faktorer at overveje.
Varigheden af fasten
Dit elektrolytbehov vil stige gradvist. Hvis du kun faster i 2-3 dage, har du ikke brug for så meget som en, der planlægger at gå i 7-10 dage.
Kropsopbygning og sammensætning
Hvis du er stor og/eller høj, har du muligvis brug for flere elektrolytter end en person med en mindre krop. Kropssammensætning har også betydning, fordi muskelvæv, fedt og knogler udnytter elektrolytter på forskellige måder.
Øvelse
Hvis du træner meget, har du brug for flere elektrolytter end nogen, der ikke gør. Vi mister elektrolytter med sved, så højintensiv træning nedbryder dine elektrolytniveauer hurtigt. Muskelgendannelse efter anaerob træning bruger dem også op.
Medicinske tilstande og medicin
Vis medicin og medicinske tilstande (især dem, der er relateret til nyrer, kardiovaskulær sundhed og fordøjelsessystem) kan påvirke niveauet af elektrolytter i din krop. Tilskud kan også interagere med medicinen på uforudsigelige måder.
Det siger sig selv, at hvis du tager medicin eller har nogen form for medicinsk tilstand, bør du diskutere faste og elektrolyttilskud med din læge, før du forsøger det.
Diæt
Hvis du normalt spiser masser af fødevarer, der er rige på elektrolytter, vil du have flere af dem lagret i dit kropsvæv og kan kræve mindre tilskud, især i begyndelsen.
Vejr og klima
Sveden opbruger elektrolytter hurtigt, så du kan have brug for flere elektrolytter, hvis du bor i et varmt klima eller i perioder med varmt vejr.
Drikkevand
Kvaliteten af drikkevand varierer meget fra region til region. Nogle områder er heldige at have postevand, der er rigt på elektrolytter, og andre har næsten ikke noget. Ligeledes, hvis du normalt drikker mineralvand på flaske i stedet for postevand, vil det give flere elektrolytter.
Læs mere om fastende elektrolytter
Sådan finder du dit personlige optimale niveau af elektrolytter
Den bedste måde at finde din egen optimale dosis på er at starte i det små og gradvist bygge op.
Lyt til din krop og juster doseringerne afhængigt af, hvordan du har det.
Hvis dosis er for lav, kan du altid tage mere senere. Men hvis det er for højt, kan det være ubehageligt at få det ud af din krop (opkastning, diarré).
Behøver jeg at tage et multivitamin under min faste?
De fleste mennesker behøver ikke at tage multivitaminer under faste.
Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige. De opbevares i fedtvæv. Efterhånden som vi mister fedtet ved faste, frigives disse vitaminer, og kroppen kan få adgang til dem.
Vandopløselige vitaminer B og C lagres også i vores kropsvæv. Et interessant punkt at bemærke om dem er, at kroppen bruger disse vitaminer til at hjælpe fordøjelsessystemet og næringsstofmetabolismen. Disse processer fungerer meget forskelligt under faste, så du bruger meget mindre af denne type vitaminer.
Der er nogle undtagelser. Hvis du har en allerede eksisterende vitaminmangel, eller hvis du får symptomer på det under din faste (for eksempel hårtab), så skal du muligvis få et multivitamin.
Supplementer til din Refeed Phase efter en lang EF
Hvis din forlængede faste var på 14 dage eller længere, kan du overveje nogle yderligere kosttilskud for at hjælpe din refeed-fase.
Brug følgende mindst 30 minutter, før du bryder din faste:
- Fosfor
- B-vitaminkompleks
Fortsæt med at tage dine elektrolytter i mindre doser i flere dage efter afslutningen af din faste.
Nutri-Align fastetilskud
Nutri-Align Fasting Range omfatter bedst sælgende produkter som Fasting Salts. Vi har for nylig relanceret produktet, som nu indeholder fosfor og magnesiumglycinat.