Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel zum Fasten
Benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Fasten?
Das hängt hauptsächlich von der Art und Dauer Ihres Fastens ab.
Intermittierendes Fasten und kurzfristiges verlängertes Fasten (bis zu 48 Stunden) erfordern normalerweise keine besondere Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings gibt es ein paar Produkte, die den Prozess etwas erleichtern könnten.
Verlängertes Fasten von 2 Tagen und mehr erfordert auf jeden Fall Elektrolyte.
Sehen wir uns jedes Szenario genauer an.
Ergänzungsmittel für intermittierendes Fasten / OMAD
Es gibt viele verschiedene Protokolle für intermittierendes Fasten mit unterschiedlicher Länge des Fastenfensters. Aber sie alle beinhalten in der Regel mindestens eine Nachspeisemahlzeit pro Tag.
Selbst mit OMAD würde Ihr Fastenfenster weniger als 24 Stunden betragen. In Ihrem Körpergewebe sind genügend Nährstoffe und Elektrolyte gespeichert, um diesen Zeitraum überdauern zu können. Tatsächliche Mängel sind unwahrscheinlich.
Es gibt einige Ausnahmen. Wenn Sie beispielsweise während Ihres Fastenfensters eine schwere Trainingseinheit absolvieren (oder eine andere schweißtreibende Aktivität wie das Saunieren), können Ihre Elektrolyte so weit erschöpft sein, dass Sie sich unwohl fühlen, sodass Sie sie wieder auffüllen müssen.
Wenn Sie bereits regelmäßig generische Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Omega-Öle einnehmen, sollten Sie diese auf jeden Fall während Ihrer gesamten IF weiter einnehmen. Es ist am besten, diese Art von Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Ihrer Nachfütterungsmahlzeit einzunehmen, und nicht während Ihres Fastenfensters.
Nahrungsergänzungsmittel für das Alternate-Day-Fasten
Alternate Day Fasting (ADF) ist eine leicht erweiterte Version von IF, bei der das Fastenfenster auf einen ganzen Tag ausgedehnt wird, gefolgt von einer Nachernährung.
Genau wie bei IF ist es unwahrscheinlich, dass Sie in dieser Zeit einen Vitaminmangel erleiden.
Aufgrund der längeren Dauer des Fastenfensters kann es jedoch zu einer Erschöpfung der Elektrolyte kommen. Die Erschöpfungsrate ist bei jedem unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Lebensstil, Genetik und Körperzusammensetzung ab.
Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mit der Einnahme von Elektrolyten, wenn Sie Symptome eines Elektrolytmangels verspüren.
Ergänzungsmittel für längeres Fasten
Wenn Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, müssen Sie es unbedingt mit Elektrolyten ergänzen.
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die für die normale Funktion fast aller Systeme und Organe Ihres Körpers unerlässlich sind. Normalerweise werden wir regelmäßig mit Essen und Trinken versorgt.
Während des Fastens nehmen Sie Ihre Elektrolyte nicht mehr über die Nahrung auf. Ihr Körper verfügt über einen kleinen Vorrat an Elektrolyten, der in seinem Gewebe gespeichert ist. Sie erschöpfen sich jedoch schnell, normalerweise innerhalb der ersten 24–48 Stunden.
Sobald Ihrem Körper die Elektrolyte ausgehen, werden Sie die Symptome eines Elektrolytmangels spüren. Die häufigsten sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, unregelmäßiger Herzschlag, Muskelkrämpfe, Übelkeit und allgemeines Unwohlsein.
Die einzige Möglichkeit, diesen Symptomen vorzubeugen, besteht darin, während des längeren Fastens Elektrolyte zuzuführen.
Was sind die wichtigsten Elektrolyte, die es zu ergänzen gilt?
Unser Körper benötigt die folgenden Elektrolyte:
- Natrium (Na)
- Chlorid (Cl)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Kalzium (Ca)
- Phosphor (P)
Die ersten drei – Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium – sind die wichtigsten, um während des Fastens wieder aufzufüllen.
Standard-Speisesalz (einschließlich Variationen wie Himalaya-Rosasalz) erfüllt zwei dieser Kriterien, da es hauptsächlich aus Natriumchlorid besteht.
Phosphor und Kalzium spielen während des Fastens eine geringere Rolle, gewinnen aber in der Regenerationsphase an Bedeutung.
Die Verhältnisse dieser Elektrolyte sind ebenfalls wichtig. Die meisten Empfehlungen fallen in die folgenden Bereiche:
Natrium: 5000–7000 mg
Kalium: 1000-3500 mg
Magnesium: 300–500 mg
Wie viel Elektrolyte benötige ich beim verlängerten Fasten?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort.
Das Konzept der staatlich anerkannten „empfohlenen Tageswerte“ trug zu dem Mythos bei, dass unsere Ernährungsbedürfnisse einheitlich seien. Wir können diese Zahlen als sehr ungefähren Ausgangspunkt verwenden. Unser individueller Bedarf an Elektrolyten kann jedoch aufgrund mehrerer Faktoren erheblich variieren. Tatsächlich schwanken sie sogar bei ein und derselben Person von Tag zu Tag.
Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die es zu berücksichtigen gilt.
Dauer des Fastens
Ihr Elektrolytbedarf wird allmählich ansteigen. Wenn Sie nur 2-3 Tage fasten, brauchen Sie nicht so viel wie jemand, der 7-10 Tage fasten möchte.
Körperbau und Zusammensetzung
Wenn Sie groß und/oder groß sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Elektrolyte als jemand mit einem kleineren Körper. Auch die Körperzusammensetzung ist wichtig, da Muskelgewebe, Fett und Knochen Elektrolyte auf unterschiedliche Weise nutzen.
Übung
Wenn Sie viel Sport treiben, benötigen Sie mehr Elektrolyte als jemand, der dies nicht tut. Wir verlieren Elektrolyte durch Schweiß, daher führt intensives Training zu einem schnellen Abbau des Elektrolytspiegels. Auch die Muskelregeneration nach anaerobem Training verbraucht sie.
Erkrankungen und Medikamente
Bestimmte Medikamente und Erkrankungen (insbesondere solche im Zusammenhang mit den Nieren, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und dem Verdauungssystem) können den Elektrolytspiegel in Ihrem Körper beeinflussen. Eine Nahrungsergänzung kann auch auf unvorhersehbare Weise mit dem Medikament interagieren.
Es versteht sich von selbst, dass Sie, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden, das Fasten und die Einnahme von Elektrolyten mit Ihrem Arzt besprechen sollten, bevor Sie es versuchen.
Diät
Wenn Sie normalerweise reichlich elektrolytreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden mehr davon in Ihrem Körpergewebe gespeichert und benötigen möglicherweise weniger Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere am Anfang.
Wetter und Klima
Durch Schwitzen werden die Elektrolyte schnell verbraucht, sodass Sie möglicherweise mehr Elektrolyte benötigen, wenn Sie in einem heißen Klima oder bei heißem Wetter leben.
Trinkwasser
Die Qualität des Trinkwassers variiert stark je nach Region. Manche Gegenden haben das Glück, Leitungswasser zu haben, das reich an Elektrolyten ist, andere dagegen kaum. Wenn Sie normalerweise Mineralwasser aus Flaschen anstelle von Leitungswasser trinken, liefert dies ebenfalls mehr Elektrolyte.
Lesen Sie mehr über Fasten-Elektrolyte
So finden Sie Ihren persönlichen optimalen Elektrolytspiegel
Der beste Weg, Ihre eigene optimale Dosierung zu finden, besteht darin, klein anzufangen und die Dosis schrittweise zu steigern.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Dosierung an, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Wenn die Dosierung zu niedrig ist, können Sie später jederzeit mehr einnehmen. Wenn der Wert jedoch zu hoch ist, kann es unangenehm sein, ihn aus dem Körper zu entfernen (Erbrechen, Durchfall).
Muss ich während des Fastens ein Multivitaminpräparat einnehmen?
Die meisten Menschen müssen während des Fastens keine Multivitamine einnehmen.
Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Sie werden im Fettgewebe gespeichert. Wenn wir beim Fasten Fett verlieren, werden diese Vitamine freigesetzt und der Körper kann darauf zugreifen.
Wasserlösliche Vitamine B und C werden auch in unserem Körpergewebe gespeichert. Ein interessanter Punkt ist, dass der Körper diese Vitamine zur Unterstützung des Verdauungssystems und des Nährstoffstoffwechsels verwendet. Diese Prozesse laufen beim Fasten ganz anders ab, sodass Sie viel weniger dieser Art von Vitaminen verbrauchen.
Es gibt einige Ausnahmen. Wenn Sie bereits an einem Vitaminmangel leiden oder während des Fastens entsprechende Symptome bemerken (z. B. Haarausfall), müssen Sie möglicherweise ein Multivitaminpräparat einnehmen.
Ergänzungen für Ihre Refeed-Phase nach einem langen EF
Wenn Ihr verlängertes Fasten 14 Tage oder länger dauerte, sollten Sie möglicherweise einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um Ihre Regenerationsphase zu unterstützen.
Nehmen Sie Folgendes mindestens 30 Minuten vor dem Fastenbrechen ein:
- Phosphor
- B-Vitaminkomplex
Nehmen Sie Ihre Elektrolyte noch mehrere Tage nach dem Ende des Fastens in kleineren Dosierungen ein.
Nutri-Align Fasten-Ergänzungsmittel
Das Nutri-Align-Fastensortiment umfasst meistverkaufte Produkte wie Fastensalze. Wir haben das Produkt kürzlich neu auf den Markt gebracht, das jetzt Phosphor- und Magnesiumglycinat enthält.