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Brauchen Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Fasten?

Das hängt hauptsächlich von der Art und Dauer Ihres Fastens ab.

Intermittierendes Fasten und kurzfristiges verlängertes Fasten (bis zu 48 Stunden) erfordern normalerweise keine spezielle Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel.Obwohl es ein paar Produkte gibt, die den Prozess etwas erleichtern könnten.

Verlängertes Fasten von 2 Tagen und mehr erfordert definitiv Elektrolyte.

Sehen wir uns jedes Szenario genauer an.

Ergänzungen für intermittierendes Fasten / OMAD

Es gibt viele verschiedene Protokolle für intermittierendes Fasten mit unterschiedlich langen Fastenfenstern.Aber sie alle beinhalten in der Regel mindestens eine Refeed-Mahlzeit pro Tag.

Sogar mit OMAD würde Ihr Fastenfenster weniger als 24 Stunden betragen.Sie haben genügend Nährstoffe und Elektrolyte in Ihrem Körpergewebe gespeichert, um während dieser Zeit zu reichen.Tatsächliche Mängel sind unwahrscheinlich.

Es gibt ein paar Ausnahmen.Wenn Sie beispielsweise während Ihres Fastenfensters (oder einer anderen schweißtreibenden Aktivität wie Sauna) eine schwere Trainingseinheit absolvieren, können Ihre Elektrolyte so weit erschöpft sein, dass Sie sich unwohl fühlen, sodass Sie sie wieder auffüllen müssten.

Wenn Sie bereits generische Nahrungsergänzungsmittel für das Wohlbefinden wie Multivitamine und Omega-Öle regelmäßig einnehmen, nehmen Sie diese auf jeden Fall während Ihrer IF weiter ein.Es ist am besten, diese Art von Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Ihrer Refeed-Mahlzeit und nicht während Ihres Fastenfensters einzunehmen.

Ergänzungen für das Fasten an alternativen Tagen 

Alternatives Fasten am Tag (ADF) ist eine leicht erweiterte Version von IF mit einem auf einen ganzen Tag ausgedehnten Fastenfenster, gefolgt von einer erneuten Ernährung.

Genau wie bei IF ist es unwahrscheinlich, dass Sie während dieser Zeit auf einen Vitaminmangel stoßen.

Aufgrund der längeren Dauer des Fastenfensters können jedoch die Elektrolyte erschöpft sein.Die Abbaurate ist bei jedem unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Lebensstil, Genetik und Körperzusammensetzung ab.

Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mit der Einnahme von Elektrolyten, wenn Sie Symptome eines Elektrolytmangels verspüren.

Ergänzungen für verlängertes Fasten

Wenn Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, müssen Sie es unbedingt mit Elektrolyten ergänzen.

Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die für das normale Funktionieren fast aller Systeme und Organe Ihres Körpers unerlässlich sind.Normalerweise werden wir regelmäßig mit Essen und Trinken versorgt.

Während des Fastens erhältst du deine Elektrolyte nicht mehr aus der Nahrung.Ihr Körper hat eine kleine Reserve an Elektrolyten, die in seinem Gewebe gespeichert sind.Aber sie erschöpfen sich schnell, normalerweise innerhalb der ersten 24-48 Stunden.

Sobald Ihrem Körper die Elektrolyte ausgehen, werden Sie beginnen, die Symptome eines Elektrolytmangels zu spüren.Die häufigsten sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, unregelmäßiger Herzschlag, Muskelkrämpfe, Übelkeit und allgemeines allgemeines Unwohlsein.

Die einzige Möglichkeit, diesen Symptomen vorzubeugen, besteht darin, Elektrolyte während des verlängerten Fastens zu ergänzen.

Was sind die wichtigsten zu ergänzenden Elektrolyte?

Unser Körper benötigt die folgenden Elektrolyte:

  • Natrium (Na)
  • Chlorid (Cl)
  • Kalium (K)
  • Magnesium (Mg)
  • Kalzium (Ca)
  • Phosphor (P) 

Die ersten drei – Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium – sind die wichtigsten, die während des Fastens wieder aufgefüllt werden müssen.

Standard-Speisesalz (einschließlich Variationen wie Himalaya-Rosasalz) erfüllt zwei dieser Kriterien, da es hauptsächlich aus Natriumchlorid besteht.

Phosphor und Kalzium spielen während des Fastens eine geringere Rolle, werden aber während der Refeed-Phase wichtiger.

Die Verhältnisse dieser Elektrolyte sind ebenfalls wichtig.Die meisten Empfehlungen fallen in die folgenden Bereiche:

Natrium: 5000–7000 mg

Kalium: 1000–3500 mg

Magnesium: 300–500 mg

Wie viel Elektrolyte brauche ich während des verlängerten Fastens?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort.

Das Konzept der von der Regierung genehmigten „empfohlenen Tageswerte“ trug zu dem Mythos bei, dass unsere Ernährungsbedürfnisse einheitlich sind.Wir können diese Zahlen als sehr ungefähren Ausgangspunkt verwenden.Unser individueller Bedarf an Elektrolyten kann jedoch aufgrund mehrerer Faktoren erheblich variieren.Tatsächlich schwanken sie sogar für dieselbe Person von Tag zu Tag.

Hier sind einige Schlüsselfaktoren zu berücksichtigen.

Dauer des Fastens 

Ihr Elektrolytbedarf steigt allmählich an.Wenn Sie nur 2-3 Tage fasten, brauchen Sie nicht so viel wie jemand, der 7-10 Tage vorhat.

Körperbau und -zusammensetzung

Wenn Sie groß und/oder groß sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Elektrolyte als jemand mit einem kleineren Körper.Auch die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle, da Muskelgewebe, Fett und Knochen Elektrolyte auf unterschiedliche Weise nutzen.

Übung

Wenn Sie viel Sport treiben, benötigen Sie mehr Elektrolyte als jemand, der dies nicht tut.Wir verlieren Elektrolyte mit Schweiß, so dass hochintensives Training Ihren Elektrolytspiegel schnell erschöpft.Die Muskelregeneration nach anaerobem Training verbraucht sie ebenfalls.

Erkrankungen und Medikamente

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen (insbesondere solche im Zusammenhang mit Nieren, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Verdauungssystem) können den Elektrolytspiegel in Ihrem Körper beeinflussen.Die Nahrungsergänzung kann auch auf unvorhersehbare Weise mit dem Medikament interagieren.

Es versteht sich von selbst, dass Sie, wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter irgendeiner Krankheit leiden, das Fasten und die Elektrolytzufuhr mit Ihrem Arzt besprechen sollten, bevor Sie es versuchen.

Ernährung

Wenn Sie normalerweise viele Lebensmittel essen, die reich an Elektrolyten sind, werden mehr davon in Ihrem Körpergewebe gespeichert und benötigen möglicherweise weniger Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere am Anfang.

Wetter und Klima

Durch das Schwitzen werden die Elektrolyte schnell verbraucht, sodass Sie möglicherweise mehr Elektrolyte benötigen, wenn Sie in einem heißen Klima oder in Perioden mit heißem Wetter leben.

Trinkwasser

Die Trinkwasserqualität ist regional sehr unterschiedlich.Einige Gebiete haben das Glück, Leitungswasser zu haben, das reich an Elektrolyten ist, und andere haben kaum welche.Wenn Sie normalerweise Mineralwasser aus der Flasche anstelle von Leitungswasser trinken, liefert dies ebenfalls mehr Elektrolyte.

Lesen Sie mehr über Fastenelektrolyte 

So finden Sie Ihren persönlichen optimalen Elektrolytspiegel

Der beste Weg, um Ihre eigene optimale Dosierung zu finden, besteht darin, klein anzufangen und sich allmählich zu steigern.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Dosierungen an, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Wenn die Dosierung zu niedrig ist, können Sie später immer noch mehr nehmen.Aber wenn es zu hoch ist, kann es unangenehm sein, es aus Ihrem Körper zu entfernen (Erbrechen, Durchfall).

Muss ich während meines Fastens ein Multivitamin einnehmen?

Die meisten Menschen müssen während des Fastens keine Multivitamine einnehmen.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich.Sie werden im Fettgewebe gespeichert.Wenn wir das Fett durch Fasten verlieren, werden diese Vitamine freigesetzt und der Körper kann darauf zugreifen.

Wasserlösliche Vitamine B und C werden auch in unserem Körpergewebe gespeichert.Ein interessanter Punkt bei ihnen ist, dass der Körper diese Vitamine verwendet, um das Verdauungssystem und den Nährstoffstoffwechsel zu unterstützen.Diese Prozesse laufen beim Fasten ganz anders ab, sodass Sie viel weniger dieser Art von Vitaminen verbrauchen.

Es gibt einige Ausnahmen.Wenn Sie einen bereits bestehenden Vitaminmangel haben oder wenn Sie während des Fastens Symptome davon bekommen (z. B. Haarausfall), müssen Sie möglicherweise ein Multivitaminpräparat erhalten.

Ergänzungen für Ihre Refeed-Phase nach einer langen EF

Wenn Ihr erweitertes Fasten 14 Tage oder länger dauerte, sollten Sie einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um Ihre Refeed-Phase zu unterstützen.

Halten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Fastenbrechen Folgendes ein: 

  • Phosphor
  • B-Vitamin-Komplex 

Fahren Sie mit der Einnahme Ihrer Elektrolyte in kleineren Dosierungen für mehrere Tage nach dem Ende Ihres Fastens fort.

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